マインドフルネス.yoga.jpトップ > 心をリセットする魔法のノート「マインドフルネス気分ノート」

マインドフルネス気分ノートとは

イライラやモヤモヤした感情が、なかなか解消できないとき。
いくらマインドフルネスで、ありのままの感情に気づいても、すぐに自動思考となって感情に飲み込まれてしまうとき。

自分の心の整理を行う魔法のノート「マインドフルネス気分ノート」を記入していくことで、様々な気づきと共に自己理解が生まれ、結果として心がすっきりリセットします。

マインドフルネスの実践を助ける、不思議な力を持つこのノートの記入方法を、これからご紹介していくことにしてきます。

マインドフルネス気分ノートの書き方

マインドフルネス気分シートは、左から順に「実際に起きた出来事」「今の気分の詳細」「本当に欲しかったもの」「書くことで気づいたこと」の４つのセクションに分かれています

step-1 出来事を記入する

まず最初に、何が起きて(出来事)→どんな気分になったのか(反応)の２つを丁寧に分け、
そのうちの出来事の方だけを、一番左の欄に記入していきます。

<ここがポイント>
●主観を一切含めず、事実を客観的に
　×素直に謝るべき所を、言い訳ばかりして
　○謝罪はなく、そうなった経緯や気持ちを並べ

●感情をできるだけ排除して書く
　・○○なのに/○○のくせに → ○○だったが
　・○○なはず → 憶測は書かない
　・○○べき → 主観も書かない

●気が進まなければ気分から書いてもOK

step-2 気分を記入する

次に、自分の気分を感じ、感じた気分を言葉に置き換えて記入します。

<ここがポイント>
●「○○が私の心にある」に当てはまる書き方
　×許せない、謝るべき、あり得ない
　○怒り、憤り、がっかりした気持ち

●出来事ではなく、気分にのみ意識を向ける
　×A子のあの発言に激怒
　○激怒

●記入中、気分を鎮めようとしない
　×私はこんな事で怒ってはいけない
　○私の心は怒っているんだね(確認)

●できれば身体の状態も記入する
　怒り→(例)喉の緊張/ 胃のむかむか
　絶望→(例)全身の虚脱感/ 息の重苦しさ

step-3 本当に欲しいものを記入する

このノートで最も大切なパートが、「本当に欲しかったもの」を感じていくことにあります。
表面的な気持ちや欲求ではなく、自分の気持ちの核心に迫っていくことによって、
より深い自己理解、自己肯定、現実的な対応を引き出していくことができるようになります。

<ここがポイント>
●「考える」のではなく「感じる」
ネガティブな気分は、自分が必要としている物/状況/感覚が、得られなかった時/得られないと予想した時に生じます。
その必要としているものとは何なのか、自分に問いかけ、感じていきます。

●「私は○○が欲しい」に当てはまる書き方
　×賛同して欲しい、謝るべき、理解して欲しい
　○賛同、謝罪、理解

●何層にも深掘りしていく
それを得ることによって、本当は何を得たかったのか、何層にも問いかけていきます。
(例)
　→ A子の賛同
　→ A子が自分と同じ価値観であること
　→ A子との心の繋がり
　→ 一人じゃないという安心感

●記入後「そうだよね」と自分に寄り添う

step-4 気づいたことを記入する

左の3項目を書き終えたら、記入することで気づいたこと、
あるいは書いたことに「そうだね！」と事実確認をする中で起きた変化など、
一番右の欄に自由に記入していきます。

<ここがポイント>
●無理に記入する必要はない
少しだけ時間を取って、気づきや新たな発見、変化などを感じ、
なければ無理に記入する必要はありません。

●対策を講じる必要はない
この欄は、対策や目標設定のための欄ではないので、
決意や変化を引き起こそうとしなくても大丈夫です。

日々の生活で自分に寄り添う

マインドフルネス気分ノートは、ネガティブな気持ちになった時以外でも、
平坦な気分でも、ポジティブな気分の時でも、日々のどんなシーンで記入しても大丈夫です。

自分の気分と向き合うきっかけとなる動画もアップしているので、 ぜひ日々の生活の中で、自分の気持ちに寄り添う時間を、作ってみてくださいね。