マインドフルネス.yoga.jpトップ > (完全無料)マインドフルネス 8週間プログラム

マインドフルネス 8週間プログラムとは

マインドフルネス 8週間プログラムとは、次のような方がマインドフルネスを段階的に習得するために設計された、マインドフルネス練習プログラムのことです。

●ストレスを軽減して健康を増進したい
●集中力などの仕事スキルをアップしたい
●マインドフルネスを一から習得したい
●瞑想やヨガを実践したことがない

今回ご紹介するプログラムは、欧米で行われている8週間プログラムをベースに、まとまった休暇が取れず、忙しく日々を過ごす方々のためにブラッシュアップした完全オリジナルの8週間プログラムで、30年近く瞑想を指導してきた日本ヨーガ瞑想協会の綿本彰が監修しています。

瞑想本としては異例の10万部を超えるベストセラー『Yogaではじめる瞑想入門』をはじめ、これまで50冊以上の著書を執筆し、総累計100万部以上の多くの読者からの信頼を得た綿本だから構築できた、かつてない信頼プログラムを、ぜひご自宅でお楽しみください。
>> YouTubeを使ってプログラムを行う(無料)

YouTubeを使って8週間プログラムを行う

綿本彰指導、YouTubeで行うマインドフルネス8週間プログラムの行い方は、とてもシンプル。
毎週6日以上、各週のメインプログラムと日常のプログラムを実践し、気づいたことを専用のマインドフルネスノートに記入していくだけです。

▼メインプログラム
1日15分～30分間、YouTube動画に従ってマインドフルネスヨガ、ボディスキャン、呼吸瞑想などを行います。

▼日常のプログラム
毎日2～6回ほど、気が向いた時やタイマーをかけたタイミングで、その時々の呼吸や気分などを確認します。

▼マインドフルネスノート
マインドフルネスをより深く学ぶ補助となるノートです。
・マインドフルネス・ワークノート【ダウンロード】
　日々の実践の気づきを書いていくノートで、1週目から使用します。
・マインドフルネス・気分ノート【ダウンロード】
　感情が強く動いた時などに記入するノートで、5週目から使用します。
　※行い方の詳細は【こちらのページ】をご覧ください。

プログラムの詳細

各週のプログラム動画は、以下のリンクをご利用ください。

【１週目】
まずは「マインドフルネスを体験する」ための導入プログラムです。
▽メインプログラム(15分)【動画】
　・マインドフルネスヨガ(10分)
　・ボディスキャン(5分)
▽日常のマインドフルネス
　・10秒間 呼吸を感じる【動画】
　・10秒間 気分を感じる【動画】

【２週目】
引き続き、身体を感じることを大切にした入門的なプログラムです。
▽メインプログラム(25分)【動画】
　・合掌瞑想(5分)
　・マインドフルネスヨガ(10分)
　・ボディスキャン(10分)
▽日常のマインドフルネス
　・10秒間 呼吸を感じる【動画】
　・10秒間 気分を感じる【動画】
　・マインドフルネス・コミュニケーション【動画】

【３週目】
身体から呼吸へ、よりマインドフルネスの本質へ近づきます。
▽メインプログラム(30分)【動画】
　・合掌瞑想(5分)
　・マインドフルネスヨガ(10分)
　・ボディスキャン(10分)
　・マインドフルネス呼吸瞑想(5分)
▽日常のマインドフルネス
　・3分間 マインドフルネス呼吸【動画】
　・10秒間 気分を感じる【動画】
　・マインドフルネス・コミュニケーション【動画】

【４週目】
呼吸への意識を少しずつ増やしていく移行のプロセスになります。
▽メインプログラム(30分)【動画】
　・合掌瞑想(5分)
　・マインドフルネスヨガ(10分)
　・ボディスキャン(5分)
　・マインドフルネス呼吸瞑想(10分)
▽日常のマインドフルネス
　・3分間 マインドフルネス呼吸【動画】
　・3分間 五感を感じる【動画】
　・マインドフルネス・コミュニケーション【動画】

【５週目】
本格的に呼吸練習を行い、自分の気分とも深く向き合っていくプロセスになります。
▽メインプログラム(30分)【動画】
　・合掌瞑想(5分)
　・ボディスキャン(5分)
　・マインドフルネス呼吸瞑想(20分)
▽日常のマインドフルネス
　・3分間 マインドフルネス呼吸【動画】
　・3分間 五感を感じる【動画】
　・マインドフルネス・コミュニケーション【動画】
　・3分間 気分と向き合う【動画】

【６週目】
マインドフルネスの大黒柱である「呼吸」のみを練習するプログラムの最終形になります。
▽メインプログラム(30分)【動画】
　・マインドフルネス呼吸瞑想(30分)
▽日常のマインドフルネス
　・3分間 マインドフルネス呼吸【動画】
　・3分間 五感を感じる【動画】
　・マインドフルネス・コミュニケーション【動画】
　・3分間 気分と向き合う【動画】

【7～8週目】
これまでの実践を参考にしながら、オリジナルのマインドフルネスプログラムを作っていきましょう。
次の手順に従って、オリジナルのマインドフルネスプログラムを作成しましょう。

0. YouTubeのアカウントを持っていない方は、作成の上ログインしておきます。

1. マインドフルネス8週間プログラムのページを開く

2. 主に「マインドフルネス練習素材」から、毎日練習したいメソッドを選んでプログラムを考える。
　 例) 4分間 合掌瞑想 → 10分間 ボディスキャン → 20分間 基本の呼吸瞑想 → 覚醒

3. 順番に動画ページを開き、動画下にある「保存」
　　→「新しい再生リストを作成」をクリック
　　→ 再生リストの名前を指定(例: 7週目プログラム)
　　→ 次の動画ページを開き「保存」ボタン
　　→ 上で作成したリストをチェック

4. アプリ：「ライブラリボタン」から、パソコン：「左のメニュー」から再生リストを選び
　「すべてを再生」ボタンを押すと、プログラムを通しで再生することができます。

　 ※こんな感じで再生リストのページが作成できます

※同じ動画を複数回再生したい場合は、4.の再生リストから「タイトルを編集」→「…」→「＋動画を追加する」で追加可能です。

※詳しくは【こちらのYouTubeヘルプページ】をご覧ください。

YouTubeの設定について

瞑想終了後、次の動画が勝手に始まってしまわないよう、YouTubeの「自動再生」機能をオフにしておくことをお勧めします。

より本格的に実践したい方へ

日本ヨーガ瞑想協会では、マインドフルネス8週間プログラムを「個人で深めたい方」「企業に取り入れたい方」向けに、様々な有料プログラムもご用意しています。

個人向けプログラムは準備中で、開催日程が決まり次第当ページでご案内。 法人向けプログラムは【こちらのページ】にて詳細をご確認ください。